日前，國(guó)家衛(wèi)計(jì)委啟動(dòng)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃，呼吁公眾增加每天的果蔬攝入。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在老年人平衡膳食寶塔中建議大家，每天要有一定量的果蔬攝入，推薦的量簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)是“每天半斤水果一斤菜”。

“每天攝入半斤水果一斤菜，怎么吃得下？”很多人覺(jué)得，這樣的量實(shí)在有點(diǎn)多，還沒(méi)吃主食就飽了。溫醫(yī)大附二醫(yī)營(yíng)養(yǎng)科主任趙新兒說(shuō)，這個(gè)推薦量其實(shí)是針對(duì)于整個(gè)群體來(lái)說(shuō)的一個(gè)平均數(shù)量，對(duì)于個(gè)體來(lái)說(shuō)，并不是那么嚴(yán)格地要稱著斤兩來(lái)吃，只要在膳食中尋到自己的一個(gè)合適量就可以。

做到天天有水果 頓頓有蔬菜

趙新兒醫(yī)生表示，蔬菜水果類食物能量較低，大量的微營(yíng)養(yǎng)素和有益的膳食成分如維生素C，膳食纖維及豐富的植物營(yíng)養(yǎng)素如白藜蘆醇，多酚類，黃酮類物質(zhì)，可預(yù)防慢性疾病。足量的蔬菜和水果有益健康，不僅可以控制血脂、血壓、降低惡性腫瘤風(fēng)險(xiǎn)，還可以控制體重、補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)、保護(hù)智力等。

有數(shù)據(jù)顯示，目前大眾的蔬果攝入量遠(yuǎn)低于推薦量。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，19%的胃腸道癌癥、31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)，都與果蔬攝入過(guò)少有關(guān)。趙新兒醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，蔬菜水果的攝入應(yīng)該從量、種類、顏色三個(gè)方面考慮，注重果蔬攝入的同時(shí)，要注重整體的膳食模式，盡量做到天天有水果，頓頓有蔬菜。

老年人選擇蔬菜可選擇新鮮深綠色、或其他深色蔬菜，或十字花科類如芥藍(lán)、西蘭花、甘藍(lán)類，每天可吃50克菌藻類食物如木耳、香菇等，另外吃蔬菜可吃全蔬菜，如芹菜的葉和莖都可以吃。蔬菜應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃。牙不好的老年人可以切碎煮軟一點(diǎn)。蔬菜應(yīng)分配到一日三餐中去，保證每餐中有1~2種。

值得一提的是，蔬菜中有一類叫做根莖淀粉類，包含土豆、紅薯、南瓜、山藥等等，淀粉的含量很高，每天可以根據(jù)老年人自身的情況選擇適量食用。

每天吃的蔬菜要比水果多一倍

相對(duì)于蔬菜，吃大量的水果大家更好接受。“一天可以吃半斤水果，不是挺享受的嗎？”醫(yī)生表示，從營(yíng)養(yǎng)度來(lái)說(shuō)，只偏愛(ài)某一種水果也是不合適的，“最好每天選2~3種不同水果，選擇新鮮成熟水果，如鮮棗、獼猴桃、櫻桃、橙、梨、火龍果、芒果、草莓、無(wú)花果等。選擇水果應(yīng)該沒(méi)有大的禁忌，主要還是要根據(jù)不同的個(gè)體的體質(zhì)和身體狀況。如糖尿病病人少選用含糖相對(duì)較高的水果如榴蓮、香蕉、桂圓荔枝等。水果在二餐之間食用較好。”趙新兒醫(yī)生說(shuō)。

水果比蔬菜好吃，能不能每天吃一斤水果半斤蔬菜？“蔬菜所含有的纖維和礦物質(zhì)比水果要豐富。而水果如果吃太多，過(guò)量的果糖攝入又是個(gè)問(wèn)題，所以兩者的量不能隨意置換。”趙新兒說(shuō)。